Posiłek przed treningiem powinien być zjedzony od 1 do około 2 godzin, w zależności od jego wielkości. Aby podczas treningu nie być ociężałym i nie mieć problemów z kolką. Na 2-3 godziny przed ćwiczeniami można zjeść kurczaka z warzywami czy makaron z sosem pomidorowym. W przypadku porannych zajęć lepiej jest wybrać coś lekkiego, poniewaz nie mamy tak dużego odstępu czasowego.
Z tego artykułu dowiesz się:
- co zjeść przed treningiem, a czego unikać
- jakie białka i węglowodany przed treningiem
- kiedy jeść przed treningiem
- co jeść przed ćwiczeniami?
Posiłek przed treningiem – co jeść, a czego unikać?
Najlepiej jest sięgać po produkty bogate w białka i węglowodany, dodatkowo o niskim indeksie glikemicznym. Produkty takie jak ryba, wołowina, awokado czy ryż są świetnym wyborem. Zapewniają nam one dużą dawkę energii, co pozwala nam na efektywniejszy trening. Ponadto te produkty pozwalają na uniknięcie huśtawki glikemicznej. Jest to nagły skok poziomu cukru we krwi, po którym następuje gwałtowny jego spadek.
Posiłki o niskim poziomie IG podnoszą poziom glukozy i sprawiają, że organizm przez dłuższy czas otrzymuje energię na zbilansowanym poziomie. To pozwala osobie ćwiczącej na nie odczuwanie zmęczenia oraz nie występują u niej kłopoty z koncentracją po treningu.
Białka i węglowodany przed treningiem
Do posiłku przed treningiem wyjątkowo zaleca się właśnie węglowodany, białka oraz zdrowe tłuszcze. W przypadku białek powinny być one pełnowartościowe. Ryby czy jajka bardzo szybko się trawią i nie powodują wzdęć. Węglowodany, najlepiej ciemne makarony, kasze lub ryż są dużą dawką energii, która jest uwalniana równomiernie podczas ćwiczeń. Oliwa z oliwek i orzechy są naturalnym źródłem kwasów tłuszczowych. Tego organizm nie jest w stanie wyprodukować sam. Pomagają one w diecie, ponieważ regulują poziom cholesterolu i zmniejszają ryzyko chorób serca.
Kiedy jeść przed treningiem?
Ostatni z posiłków przed treningiem najlepiej jest spożyć na 1-2 godziny przed wyjściem na siłownie. Czemu akurat taki odstęp czasu? Jest on optymalny, ponieważ organizm zdąży strawić dostarczony mu pokarm.
Jeśli trenujemy rano i nie mam tego komfortu czasowego. Najlepiej jest wybrać lekki posiłek z niewielką zawartością błonnika tłuszczów. Dobrą opcją jest zjedzenie posiłku bogatego w proste i złożone węglowodany. Trzeba jednak zwrócić uwagę, aby cukry proste stanowiły 10% energii. A to głównie dlatego, że są one potrzebne do pobudzenia mózgu.
Przed popołudniowym treningiem, na około 2 godziny przed ćwiczeniami można zjeść np. kurczaka z ryżem i warzywami albo tortille z kurczakiem i sałatką ewentualnie ciemny makaron z sosem pomidorowym.
Posiłek przed treningiem -co jeść przed ćwiczeniami?
Przed bieganiem, jazdą na rowerze, crossfitem czy treningiem obwodowym, powinien zawierać węglowodany oraz niewielką ilość białka i błonnika. Jeśli trening ma niskie lub średnie tempo np.: joga, ćwiczenia na siłowni z długimi przerwami lub nordic walking. W tym przypadku na 1-2 godziny przed można jeść potrawy zawierające więcej węglowodanów, białka i błonnika.
